Obiloviny

Poptala jsem se mezi svými přáteli a známými a byla jsem dost v šoku z toho, že to, co je u mě v kuchyni běžnou součástí pokrmů se u mnohých z nich doma nevyskytuje a co hůř ani kolikrát neví, jak by se dala daná surovina využít a zařadit do jídelníčku. Proto jsem se rozhodla napsat pár článků o surovinách, kterým byste rozhodně měly dát šanci a zařadit do jídelníčku.

První článek je věnovaný obilovinám (a pseudoobilovinám).

Zdroj: ZDE

Vždy, když vaříte obiloviny, uvařte si jich více, v lednici Vám vydrží 3 dny určitě a využijete je do mnohých jídel a nemusíte pak znova a znova podstupovat zdlouhavý proces vaření :-). Já si pro jednu osobu vždy vařím obilovinu alespoň z 250g v suchém stavu. Nejčastěji obilovinu uvařím a část použiji jako přílohu k obědu, následně zbytek uchovávám v lednici a připravím si z uvařené obiloviny snídaňovou kaši, dezert, pomazánku, přidám do polévky, připravím knedlíky či využiji zbytky do moučníku. Má to velkou výhodu, že si jedním uvařením udělám základ pro několik dalších jídel a pak již netrávím v kuchyni tolik času a krabička s obilovinou v lednici mě nutí ji spotřebovat a tak ani nesahám po nezdravých potravinách :-).

S lepkem (bez pšenice a špaldy o kterých toho bylo již napsáno všude dost)

Oves

Oves má zřejmě doma každý, kdo se zdravě stravuje v podobě ovesných vloček. Ale oves nejsou jen ovesné vločky :-). Pojďme se mu tedy podívat na zoubek zrno :-).
Oves je na tom co se týče bílkovin a tuků, v porovnání s jinými druhy obilovin, lépe, neboť obojího obsahuje více. Mimo bílkovin a zdravých tuků obsahuje fosfor, zinek, železo a hořčík, z vitamínů pak vit. B1, vit. E a vlákninu.
Ze zdravotního hlediska jde o potravinu vhodnou pro zdravé fungování celého zažívacího traktu, pravidelná konzumace předchází zácpě, pomáhá snižovat cholesterol, stabilizuje krevní cukr a vysoký krevní tlak a rovněž posiluje srdce a celý nervový systém. Je proto vhodný i při vyčerpání, stresu,...
Z energetického hlediska oves patří mezi zahřívací potraviny, proto je vhodné jej konzumovat především v chladnějších období. Ovesná kaše vás v zimě pořádně zahřeje. Oves rovněž trošku zahleňuje, proto je dobré se výrobkům z ovsu vyhnout v době, kdy jste nachlazení nebo máte angínu.

Ovesná fermentovaná kaše

Další tipy: do polévek místo zavářky přidejte zbylá uvařená zrna nebo nasucho opražené vločky, krátce povařte a servírujte. 

Moje oblíbená kaše: uvařený oves lehce promixovat s mletým mákem, nasekanými nabobtnalými sušenými švestkami, případně dochucené sladidlem (ale stačí, když promixujete namočené švestky s troškou vody a vznikne vám něco jako švestková povidla, kterým zvýšíte jejich hodnotu tím, že je krátce! povaříte se špetkou soli a s kuzu škrobem) 

Ječmen

Ječmen je v současnosti asi moje nejoblíbenější obilovina. Má lehce oříškovou chuť a oblíbila jsem si snídaňovou kaši z ječného zrna, takže mám ječmen (pokud jen snídaňuji :-) ) alespoň 3x týdně :-).
Proč zakoupit a naučit se používat při vaření ječmen? Ječmen to není jen pivo či jiné destiláty!
Zajisté si vzpomenete na staročeskou klasiku - hrách a kroupy. Kroupy jsou klasicky vyráběné právě z ječmene a co se týče energetické kvality jídla, jedná se o jeden z největších pokladů, který nám naši předkové zanechali.
Ječmen obsahuje vitamíny skupiny B, hořčík, zinek, selen, fosfor, měď, mangan, vápník a železo. Samozřejmě obsahuje rovněž bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy a vlákninu.
Pravidelná konzumace ječmenu má pozitivní dopad na stav kůže, je vhodný jako prevence cukrovky druhého typu, snižuje cholesterol a má pozitivní vliv na oběhovou soustavu, má pozitivní vliv při problémech se zácpou či kandidou.
Ječmen je ideální jarní obilovina, protože pročišťuje klouby a staré usazeniny v těle.
Zvláštní odrůdou ječmene je tzv. perličkový ječmen (neboli Hato mugi, slzovka, Jobovy slzy), který se poslední roky stává více a více populární. Má výborné čistící účinky, ale vzhledem k jeho vysoké ceně se používá spíše jen jako lék. Já z něj připravuji buď čaj nebo jej přidávám v malém množství k dalším obilovinám pro zvýšení hodnoty jídla. Doporučuje se na podporu plic a sleziny. 

Můj typ na jednoduchou a chutnou kaši: uvařené ječné zrno (nebo ječné kroupy) hodím do mixéru, zaliju troškou mandlového (nebo jiného ořechového) mléka a rozmixuji na kaši. Kaši přeliju do malého hrnce a ohřívám. Do kaše vmíchám semínka (chia, lněné, sezam, konopné) a slunečnici s dýní. Ochutím skořicí a osladím datlovým sirupem. Mňam.... Když mám hodně velkou chuť na ovoce, tak do kaše nastrouhám jablko a prohřeji je společně s kaší :-). 

Hrách a kroupy - uvařte samostatně hrách i kroupy. Poté smíchejte, přidejte opečenou cibulku, (majoránku, případně česnek) a kysané zelí. Dbejte na správné namáčení luštěnin (doporučuji minimálně přes noc, vodu slít, vařit s kouskem řasy Kombu)  

Hato mugi - doporučuji přidat třeba lžíci nebo dvě pokud budete vařit např. rýži. 

Žito

Popularita žita se poslední roky zvýšila především díky zpopularizování kváskového chleba, který se nejčastěji prodává / peče v celožitné podobě. 

Proč žito? Žito je nejbohatším zdrojem vlákniny a bílkovin mezi obilovinami, z minerálních látek obsahuje větší množství fosforu, manganu, křemíku, fosforu, selenu, vápníku, draslíku, hořčíku a železa. pravidelná konzumace žita zvyšuje imunitu, působí dobře na zažívání, posiluje nervy, svaly, cévy, čistí krev, posiluje zubní sklovinu a je dobrým lékem v boji proti chudokrevnosti. 

Kváskový chléb celožitný nebo pšenično-žitný

Další výbornou možností, jak zařadit do jídelníčku žito je v podobě žitných těstovin, které jsou velice chutné, syté a pokrmy z nich jsou výtečné! A za zmínku stojí i to, že žitné těstoviny patří k těm nejlevnějším a i v BIO kvalitě je koupíte okolo 20 Kč za 500g. (Doporučuji od firmy Pro-bio)

Z žitné mouky připravíte ty nejlepší vánoční perníčky! Celkově je žitná mouka vhodná na pečení, doporučuji ji především na perníky a tmavší moučníky, protože žitná mouka zapříčiní, že je těsto tmavé, proto není vhodná např. na mramorovanou bábovku (tam doporučuji např. špaldovou). Žitná mouka je výborná rovněž například na výrobu zdravější verze halušek (se zelím a uzeným tofu).

Uvařené zrno žita je výborné opět na ranní kaše, na knedlíky či na pomazánky. jako zavářku do polévky a mnoho dalšího. 

Kamut

Kamut je takový poklad mezi obilovinami. Málokdo jej zná, ale pokud jej jednou vyzkoušíte, určitě se k němu zase vrátíte. Mouka z kamutového zrna má úžasnou oříškovou chuť a moučníky z ní jsou úžasné! Dá se nahrazovat všude tam, kde byste použili celozrnnou pšeničnou mouku. Kamutová mouka je krásně světlá! Dokonce je prý kamut dobře snášen i lidmi, kteří mají alergii na pšenici!

Nevýhodou kamutu je jeho vysoká cena a taky to, že kamutová mouka se na českém trhu nedá koupit, ale čím dál častěji se dá ve zdravých výživách zrno namlet. V Brně Vám např. zrno po domluvě umelou na Lidické 26 ve Zdravém životě. 

Kamut vyniká mimo jiné především vysokým obsahem selenu, který je výtečnou zbraní v boji proti civilizačním nemocem a po pravidelné konzumaci budete mít vlasy, kůži a nehty v úžasné kvalitě. Kromě selenu obsahuje rovněž hodně zinku a hořčíku a vitamínu E. 

Kamutový jablečný koláč

Jednozrnka

Jednozrnka je výtečná a chutná prastará obilovina. U nás se již vyskytuje ve zdravých výživách, ale pořád je to dle mého soudu nedostatkové zboží. Jednozrnka je prvním domestikovaným druhem pšenice a lidé ji pěstovali již před 12ti tisíci lety. Oproti klasické pšenici se však nešlechtila, proto zrno zůstalo víceméně v nezměněné podobě jako před tisíci lety. Hodně populární byla jednozrnka ve starém Římě a v Egyptě. Je bohatá na bílkoviny a antioxidanty. Jednozrnka je výborná na přípravu chleba, placek, jako příloha, do polévek, ale i do moučníků (zkoušela jsem z ní péct a má zhruba stejné vlastnosti jako ječná mouka, nehodí se nahradit s ní pšeničnou mouku v poměru 1 ku 1, ale spíše ji přidat k špaldové mouce jako doplněk, osvědčil se mi poměr 3 díly mouky a 1 díl jednozrnné mouky). Opět se nedá sehnat mouka z jednozrnky, ale pokud víte o někom kdo má mlýnek (ve zdravých výživách), tak si ji určitě nechte namlít a ochutnejte.

Placky z jednozrnky - naprosto vynikající "chléb" pro všechny milovníky experimentů. Stačí jen namočit si jednozrnku na pár hodin do vody, poté vodu slít, dát obilí do mixéru, přidat sůl, bylinky a vodu a rozmixovat na kaši. Konzistence by měla být o trošku hustší než u těsta na palačinky. Poté nechte těsto asi půl hodiny odpočinout a poté smažte placky. Placky jsou výborné místo chleba, ale můžete je i různě plnit. :-) 

Dvouzrnka

Opět se jedná o prapředka dnešní pšenice, nejvíce se pěstovala na území dnešního Íránu, Íráku a Palestiny. Opět má vyšší obsah bílkovin než běžná pšenice (okolo 15%, klasická pšenice má pouze 12%). Z vitamínů vyniká vyšší obsah vit. A, B a C a z minerálů především zinek, vápník, fosfor a hořčík. 

Dvouzrnka má blahodárný vliv na špatný cholesterol v těle, na zažívání a lepek obsažený v ní je dokonce i některými bezlepkovými pacienty dobře snášen. 

Dvouzrnka se mi osvědčila používat všude tam, kde bych použila rýži. Je z ní výborné "rizoto". Moc zkušeností ale s dvouzrnkou nemám. Dobrá je prý do moučníku (mouka), ale vyzkoušenou ji nemám. 

Grunkern (zelená špalda)

Není ničím speciálním, i když to tak možná zní. Jde o špaldu, která se sbírá ještě nezralá, zelená a následně se suší při 120°C, čímž dostává specifickou kouřovou chuť. Zelená špalda je bohatým zdrojem železa, sodíku, draslíku, hořčíku a fosforu. 

Díky svému nezaměnitelnému aroma zelenou špaldu doporučuji na přípravu obilné sekané, boloňskou omáčku a všude tam, kde chcete nahradit maso a použili byste např. sojovou drť. 

Boloňské těstoviny s omáčkou ze zelené špaldy

Bezlepkové

Jáhly (loupané proso)

Chuť jáhel je pro mě naprosto dokonalá. Miluji je na sladko i na slano. A mohla bych se jich užrat. Jáhly jsou výborným zdrojem železa, fosforu, manganu, křemíku, hořčíku a vitamínů skupiny B, kromě toho obsahují i dostatek vlákniny.
Proč tak miluji jáhly? Jsou lehce stravitelné, úžasné pro nekonzumenty masa právě díky vysokému obsahu železa, pomáhají při depresích, vyčerpanosti. A hlavně posilují žaludek a celé trávení včetně slinivky a sleziny.
Pokud tedy máte chřipku a žaludek na vodě, nebo jakékoliv jiné žaludeční problémy, doporučuji si předepsat dietu a uvařit si jáhly, které promícháte s povařenou mrkví či dýní Hokkaido. Úspěch zaručen :-).
Další plus jáhel je to, že oproti jiným obilovinám (které působí lehce kyselinotvorně), jsou jáhly mírně zásadotvorné a i z energetického hlediska jsou jako jediná obilovina doporučována na přípravu dezertů. Pokud si rádi dopřáváte sladké kaše, volte právě jako základ jáhly. Je to jednoduché, když k jiným obilovinám přidáte ovoce, tak se Vám bude kaše/dezert hůř trávit, naopak kombinace jáhel a ovoce je dobře stravitelná.
Jáhly mají univerzální využití: snídaňové kaše (uvařte jáhly v rostlinném mléce), základ pro výrobu jáhlových knedlíků (na sladko či naslano), nahrazujte jimi např. část brambor v bramborácích, nebo si z nich připravte šulánky, výborné jsou jáhlové krémy do vrstvených pohárů, klasikou je i jáhelník,nákypy, pomazánky,...

Jáhlové koláčky

Jáhlové plněné knedlíky s tofu

Výborná jáhlová roláda

Jáhlovo-tvarůžková pomazánka

Jáhlové škubánky

Pohanka

Zjistila jsem, že pohanku buď milujete a používáte často, nebo ji nesnášíte. Já naštěstí patřím k té první skupině a tuto rutinovou bombu si dopřávám poměrně často. Hodně lidí mi tvrdí, že pohanku nejí, protože jim smrdí. Přiznám se, že v mé kuchyni má stálé místo pouze pohanka lámanka, pohankové vločky, pohanková mouka a tu a tam pohankové kroupy. Tmavou pohanku či neloupanou nekupuji, těm jsem na chuť nepřišla. 

Kromě rutinu, který tělo potřebuje, aby mělo v pořádku cévy, obsahuje pohanka zinek, měď, selen, hořčík, vitamín B1, B2, E a C.
Pohanka posiluje imunitu, pomáhá při hemeroidech, problémech s křečovými žilami a jiných cévních onemocnění (zvyšuje elasticitu cév), reguluje cholesterol v krvi, snižuje krevní cukr, snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice, pomáhá regenerovat jaterní buňky (obsahuje cholin). Zevně se používá při zánětech kůže (obklady z pohankové mouky a vody). Pohanka rovněž pomáhá k lepšímu vstřebávání vitamínu C! A ulevuje při bolestivé a silné menstruaci.
Z energetického hlediska je to potravina do chladných dnů, kdy zahřívá. Naopak se nedoporučuje v horkých letních dnech. Nedoporučuje se pro malé děti, proto že pohanka je považována za nejjangovější obilovinu, která stahuje a vysušuje, přičemž děti potřebují spíše energii stromu (uvolňující, rostoucí).
Využití pohanky je opět obrovské. Já osobně z pohankové mouky peču ráda perníky, které mají poté lepší, oříškovou chuť. Ráda si kupuji pohankovou směs na sekanou (od Bio harmonie) a z lámanky si připravuji (hlavně v zimě) ranní kaše nebo bezlepkové palačinky. Ale pohanku využijete i jako chutnou přílohu, hodí se na zapékání, vhodná je rovněž jako zahušťovadlo při výrobě karbenátků,...

Pohanková pomazánka

Pohankovo-rýžové palačinky bez mouky

Pohankový perník bez lepku

Pohanková kaše = večer si namočte lámanku do vody či rostlinného mléka. Ráno rozmixujte. Můžete jíst v tomto syrovém stavu nebo krátce provařit a jíst až teplé. Já mám ráda teplé kaše, proto směs vždy prohřívám. Doporučuji ochutit javorovým sirupem a sekanými oříšky. 

Rýže

Jelikož je rýže velice častou a běžně užívanou surovinou, rozhodla jsem se, že napíšu článek, který se bude věnovat pouze rýži. Existuje několik desítek druhů rýže a každý druh je něčím specifickým a ráda bych se jí věnovala podrobněji. 

Amarant

O amarantu se zmíním, protože je často vyzdvihován jako výtečná a levná bezlepková obilovina, ale přiznám se, že jsem mu na chuť něpřišla. Zkoušela jsem jej připravit již několikrát a chuť mi přijde taková nijaká, mdlá. 

Amarant je plodina, která pochází z Jižní Ameriky a je to plodina bohatá na bílkoviny, vlákninu, železo, vápník a hořčík, z vitamínů obsahuje vit. E, vit. C a vitamíny skupiny B. 

Mezi pozitivní zdravotní vlastnosti amarantu patří to, že působí preventivně proti nádorovým onemocněním, pomáhá při zácpě, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a chrání srdce a celý oběhový systém. 

Pro svou výživovou pestrost je amarant doporučován těhotným, dětem, sportovcům, seniorům, lidem těžce fyzicky pracujícím, lidem, kteří mají problém se žaludkem,... 

V jaké podobě mi amarant chutnal? Je častou složkou bezlepkových sušenek a často i bezlepkového mysli v podobě pukanců. Při vaření jej snesu když ho přidám např. trošku do rýže. 

Máte nějaký osvědčený recept na amarant? Dezert, moučník, hlavní chod, pomazánka? Ráda bych mu dala ještě šanci :-). 

Quinoa

Quinoa se objevila před několika lety jako blesk z čistého nebe a velice rychle se stala více než populární. Bohužel se to odrazilo na její ceně, neboť dokud se o ní nezačalo psát jako o superpotravině, stávala pár korun (kupovala jsem 500g bio quinoy za 79 Kč ještě na konci roku 2013), nyní stojí stejné množství okolo 200 Kč. Z tohoto důvodu, i když mi quinoa chutná, ji kupuji jen výjimečně, pokud na ni natrefím v akci. 

Quinoa si svou oblibu získala především díky výborné oříškové chuti. V oblibě je především mezi sportovci (vegany), protože obsahuje všech osm základních aminokyselin (stejně jako např. živočišné produkty, soja, spirulina), je vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin, železa, fosforu, zinku, draslíku a vitamínů E, B. 

Quinoa je lehce stravitelná a vhodná především pro kojící ženy, vegany, děti, sportovce, seniory a lidi v rekonvalescenci. 

Já quinou používám např. do salátů (uvařím a přimíchám k zelenině, ochutím olejem, bylinkami), do polévky místo zavářky a jsou z ní výborné i dezerty (připravuji něco na způsob pudingů, kdy uvařím hustou kaši z quinoy a rostlinného mléka - ideálně mandlové, dochutím vanilkou a ovocem). Z quinoy je rovněž výborné "rizoto", kdy uvaříte quinou a promícháte s velkým množstvím zeleniny, posypete rostlinným sýrem a baštíte. Na quinou mívám chuť především v létě. V zimě je na mě moc studená a používám ji opravdu spíše jen jako zavářku do polévky (výborná je např. v rajčatové!).

Teff

Teff je plodina původem z Afriky, dnes se pěstuje především v Nizozemí. Jde o plodinu podobnou quinoe, jak tvarem (kuličky jsou jen menší), tak chutí. Na rozdíl od quinoy je teff trošku levnější. Pro mne je to zatím ne moc probádaná obilovina. Chutná po oříšcích a je výborná na kaše. 

Z výživového hlediska teff vyniká vysokým obsahem dobře ztravitelného železa. 

Co říci závěrem. Doporučuji kupovat obiloviny v Bio kvalitě. Osvědčila se mi česká firma PROBIO, která nabízí obiloviny v prvotřídní kvalitě. Mimo celých zrn najdete v nabídce i vločky (pohankové, ovesné, ječné, žitné,...) a výtečné mouky, které se mi osvědčili při pečení chleba z kvásku, ale i při přípravě cukroví. Mouky jsou čerstvé, dobré a hlavně podpoříte českou firmu, která podporuje české zemědělce.
PROBIO produkty najdete ve většině prodejen zdravé výživy nebo se dají zakoupit i přímo v internetovém eshopu firmy, která nabízí mimo klasických balení i gastro balení, které se vyplatí. Např. lámanku kupuji už jen v 2,5 kg balení.
Za zmínku ještě stojí, že firma PROBIO dělá pro zákazníky několikrát do roka slevové akce a v těchto akcích vždy najdete několik druhů obilovin a mouk v akci. Pokud se nepletu, tak akce probíhají v době Velikonoc, na začátku léta, v září (měsíc Biopotravin) a před Vánoci.


Zdroj:
vlastní zkušenosti
Bioabecedář - Hana Zemanová
Kuchařka, která neklame - J. a J. Průchovi
Makrobiotické nedělní vaření - D. Lužná
internetový magazín Bio-life
makrobiotické stránky Paní Dýně